Un chemin très simple mais vraiment important pour le bien-être et la santé : la respiration.
Dans la méditation pleine conscience, la respiration sert souvent de base à la pratique quelque soit la méthode.
Elle est à la fois un outil et un levier.
Mais vous devez apprendre à en maîtriser toutes les subtilités. Car il existe une grande variété d’exercices qui vous permettront de rythmer vos séances de respiration.
La respiration aide à se détendre, à se concentrer et à se recentrer lors de la méditation pleine conscience.
Le souffle, c’est la vie. Respirer, c’est méditer.
La respiration en pleine conscience
La respiration en pleine conscience sert souvent de base aux pratiques méditatives car le souffle est toujours avec soi.
Elle est automatique, nous n’avons pas besoin de penser à respirer, cela se fait tout seul.
Nous pouvons décider de l’accélérer, de la ralentir voir de la retenir quelques secondes.
Quand vous êtes agité ou que vous avez peur, votre respiration devient rapide et courte. Quand vous respirez doucement et profondément, vous devenez de plus en plus calme.
Nous respirons depuis notre naissance mais peu à peu, les angoisses et la frénésie de la vie moderne nous ont presque conduits à oublier notre souffle de vie. Nous en venons à respirer très superficiellement.
La plupart des gens ont tout simplement oublié comment respirer.
D’un point de vue émotionnel, une respiration superficielle et non consciente reflète un être tendu et anxieux.
Alors comment retrouver l’effet naturel profondément apaisant d’un rythme respiratoire ?
Les bienfaits d’une respiration naturelle
D’abord, la respiration a un effet pour réduire le stress, l’anxiété.
Elle active le système nerveux parasympathique qui s’occupe de la voie de confiance, de sécurité, de repos, de sérénité.
C’est un moyen naturel pour renforcer chaque jour son immunité avec quelques minutes de conscience sur sa respiration.
La respiration est très importante car elle nous apporte aussi l’oxygène, la source de l’énergie et la clarté d’esprit.
Elle atténue aussi les sautes d’humeur et réduit les émotions négatives.
Prendre conscience de la respiration
Installez-vous confortablement. Ayez l’intention de vous reconnecter. Laissez vos yeux se fermer doucement. Amenez votre attention à votre souffle, à votre respiration, là où elle vous semble le plus perceptible dans votre corps. Au niveau du nez, du cou, de la poitrine, du ventre ou ailleurs dans votre corps. Peu importe.
Soyez juste attentif au rythme de votre respiration, à sa vitesse. Soyez simplement en conscience sur votre respiration sans la changer. Ne cherchez pas à comprendre, à visualiser, à juger votre souffle. Il n’y a nulle part où aller et rien d’autre à faire, hormis demeurer ici et maintenant en étant attentif à votre respiration. Inspirez de façon normale et naturelle tout en étant conscient de votre inspiration puis expirez en étant conscient de votre expiration. Portez votre attention aux sensations profondes de la respiration.
Concentrez-vous tout d’abord pendant quelques instants sur vos narines, sur votre nez et sentez le passage de l’air, sa température quand il entre et sort.
Ensuite observez l’élévation de votre poitrine lorsque vous inspirez et son affaissement lorsque vous expirez. Soyez simplement conscient du souffle qui s’élève avec l’inspiration et qui retombe avec l’expiration au niveau de votre cage thoracique.
De temps en temps, votre attention peut s’éloigner du souffle, c’est ok. Quand vous vous en rendez compte, notez simplement où votre esprit est parti puis ramenez votre conscience doucement à votre respiration, à votre nez.
Vous pouvez ensuite posez les mains sur votre ventre et sentir le mouvement de votre abdomen à chacune de vos respirations. Le ventre qui se gonfle à l’inspiration et qui se dégonfle ou rentre à l’expiration.
Respirez ainsi pendant une minute de manière normale et naturelle en restant juste conscient du va et vient de votre respiration.
Espace Pranayama
Maintenant que vous avez pris conscience de votre respiration, vous allez entrer dans l’espace Pranayama d’une respiration contrôlée. C’est-à-dire la répétition d’un temps d’inspiration, d’un temps de rétention et d’un temps d’expiration.
A l’inspiration, vous visualisez l’amour, la gratitude, la santé, la sérénité, le calme.
Vous gardez en rétention votre respiration en amenant un sourire sur votre visage et en laissant votre mental se relâcher et la respiration faire son œuvre.
Puis à l’expiration, laissez aller les tensions, les tracas, tout ce dont vous voulez vous débarrasser.
Répétez pendant un instant cette expérience pendant 7 respirations.
Remarquez que sans rien faire, juste en portant votre attention sur la respiration, elle s’allonge à l’inspiration et s’approfondit à l’expiration. Ressentez que vous vous allongez vers le haut à chacune de vos inspirations et que vous vous enracinez plus profondément à chacune de vos expirations.
Sans juger, sans contrôler, ressentez le souffle qui étire votre colonne vertébrale vers le haut à l’inspiration. A l’expiration, ressentez vos épaules, votre cou, votre visage, vos mâchoires qui se relâchent lors de l’expiration. Prenez ce moment pour vous. Donnez-vous la permission de lâcher prise, de vous décontracter en cet instant présent.
Prenez une inspiration et comptez le nombre de secondes qu’il vous faut pour atteindre le sommet de cette inspiration. Pour l’équilibrer, comptez ce même nombre de secondes à votre rétention et à l’expiration.
Peut-être avez-vous le nombre de 4, de 5, de 6, de 7 secondes. Ou plus mais peu importe.
Cycle de 7 respirations
Pour les 7 respirations suivantes, comptez le nombre de secondes sur votre inspiration et le même nombre sur votre rétention et votre expiration. Soit 7 cycles d’inspirations profondes, 7 cycles de rétention et 7 cycles d’expirations profondes.
Lorsque vous avez terminé vos 7 cycles, visualisez la lumière, l’énergie, la gratitude. Puis augmentez le volume du ressenti dans votre corps.
Prenez un moment pour ressentir la douceur de la respiration, le calme de l’esprit et la détente du corps physique.
A la fin de cette méditation, félicitez-vous d’avoir consacré ce moment à être présent et prenez conscience qu’il s’agit d’un acte d’amour. Remerciez-vous pour cette reconnexion avec votre être profond.
« Quand tu te lèves le matin, pense aux précieux privilèges que tu as d’être vivant, de respirer, de penser, de sentir, de toucher et d‘aimer ».
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